UYKUNUN BESLENME İLE İLGİSİ VAR MI?

UYKUNUN BESLENME İLE İLGİSİ VAR MI?

Yaşam süresinin yüzde 30’u uykuda geçmektedir. Uyku, yemek yemek, nefes almak gibi hayatı sürdürebilmek için vazgeçilmez bir zorunluluktur Yetersiz uyku öğrenmeyi, hafızayı, bilişsel algıyı, kişinin ağrı algısını, bağışıklığını ve iltihabı negatif etkileyebilir. Ayrıca kronik veya kısmi uyku yoksunluğunun bir sonucu olarak glikoz metabolizması ve nöroendokrin fonksiyonundaki değişiklikler karbonhidrat metabolizmasında, iştahta, besin alımında ve protein sentezinde değişikliklere neden olabilir.

Tüm bu uyku ve uyanıklık döngüsü̈, nörotransmitter sinyallerinden etkilenir. Yediğimiz yiyecekler, kullanılan ilaçlar bu sinyal dengesini değiştirerek uyanıklık, uykulu hissetme ve ne kadar uyuduğumuzu etkiler.

Peki beslenmenin uyku üzerine etkisi nedir?

Karbonhidrat yüzdesi yüksek bir öğün tüketiminin, uykuda geçirilen süreyi artırdığı ve uykuya geçişi kısalttığı görülmüştür. Hem kalorisi ve hem karbonhidrat yüzdesi yüksek bir öğün sonrası yapılan uykuda geçirilen sürede artış saptanmıştır.

Proteinlerin uyku ile ilişkilendirilmesindeki en büyük neden protein içeren yiyeceklerin triptofandan zengin olmasıdır. Triptofan melatonin ve serotoninin öncüsüdür. Bu sayede uyku kalitesini arttırır ve uykuyu teşvik eder. Triptofan miktarının yüksek olduğu bazı yiyecekler; süt ürünleri, et, yumurta, bazı tohumlar, yer fıstığı, fasulyeler (nohut gibi), çikolatadır.

Uyku ve yağlar arasındaki bir çalışmaya bakılacak olursa, yağ yüzdesi yüksek bir kahvaltı öğününün gün içindeki uyanık kalma ve dikkati artırdığı, yağ yüzdesi yüksek bir akşam öğününün gece uykusunu azalttığı ve erken uyanmaya sebebiyet verdiği bildirilmiştir

Yüksek serotonin ve folat içeriğine sahip olan kivinin, uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uyku süresini ve verimini arttırabileceği gözlenmiştir.

Ekşi kirazların ve vişne suyunun üriner melatonin seviyelerini arttırdığı ve uyku kalitesini arttıracak olumlu etkileri olduğu görüşmüştür.

Uyumadan önce magnezyum takviyesi alınması ile magnezyum değerlerinin ölçülerek yapıldığı bir araştırmada uyku kalitesinin ve süresinin arttığı gözlemlenmiştir

D vitamini seviyesinin eksikliğinin çeşitli uyku problemlerinin ortaya çıkmasında önemli rolü olduğu ve takviyesinin hastaların çoğunda hastalığın belirtilerini düzelttiği bildirilmiştir

Araştırmalar gece yemek yeme alışkanlığı olan yetişkinlerin uyku kalitesinin düşük olduğunu göstermiş, yatmadan önce yapılan gece atıştırması ile uyku kalitesi arasında anlamlı bir bağ bulunmuştur. Düzensiz öğünler ve kahvaltıyı atlamak gibi beslenme alışkanlıkları da düşük uyku kalitesi ile bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir.

Kahve ve uyku kalitesi ilişkisi kahve içerisinde bulunan kafein ile bağlantılıdır. Kafein, merkezi sinir sistemi üzerinde etkisi olan, genellikle uyanıklığı artırmak amacıyla kullanılan uyarıcı bir maddedir. Deneysel çalışmalarda kafeinin uyku gecikmesine, uyku verimliliği ve derin uykuda geçirilen zamanın azalmasına yol açtığı gösterilmiştir. Sağlıklı uyku için uyku saatinden en az 4-6 saat önce kafein içeren ürün tüketimi kesilmelidir.

Kaynakça

Başpınar T, Yeşilkaya B, Beslenme ile Uyku İlişkisi, Fenerbahçe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi Cilt 1, Sayı 2, 105-116, 2021

Yıldırım D, Ersü D, Uyku ve Beslenme, Arel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2023, 7(1), 24-32