SİRKADİYEN RİTMİNE GÖRE BESLEN

SİRKADİYEN RİTMİNE GÖRE BESLEN

Sirkadiyen kelimesi “circa” (yaklaşık) ve “dies” (gün) kelimelerinden meydana gelerek yaklaşık bir gün anlamını taşır. Sirkadiyen ritim kavramı ise kendi ekseni etrafında dönen Dünyanın 24 saate yakın süren dönüşünün meydana getirdiği aydınlık ve karanlık döngüsünün canlılar üzerinde oluşturduğu döngüsel, fizyolojik, biyokimyasal ve davranışsal etkileri anlamına gelir.

Vücudumuzda bulunan sirkadiyen saatler bu aktiviteler için uygun zamanı algılar ve sindirim, uyku, hormon salgılama, vücut ısısı, kan basıncı gibi temel metabolik olayları uyum içinde yürütür. Uyku-uyanıklık döngüsü temelinde gerçekleşen sirkadiyen ritimlerin bozulmaması, vücudun iç dengesinin sağlanması açısından önemlidir.

Sirkadiyen sistem birbirleri ile ilişkili olan iki ana bölümden oluşur. Bu sistemlerden ilki beynin hipotalamusunda yer alan merkezi saat; ikincisi ise karaciğer, pankreas, bağırsaklar, iskelet kası ve adipoz doku gibi diğer vücut dokularındayer alan periferik saattir.

Merkezi saat, vücudu ışık kaynağına göre senkronize eder ve öncelikle aydınlık-karanlık döngüsünü kullanır. Besin alımı, uyku ve uyanıklık döngüsü, glikoz metabolizması, insülin salınımı, öğrenme ve hafıza gibi mühim metabolik olaylar merkezi saat ile doğrudan ilişkilidir.

Periferik saat ise, merkezi saatten gelen sinyallere ve ışık, beslenme, fiziksel aktivite, uyku gibi dış faktörlerden gelen uyaranlara karşı oluşturduğu otonom ritim yanıtlarını kullanarak metabolik olayları denetler. Glikoz ve lipid homeostazı, hormon salınımı, vücudun immün yanıtı ve sindirim olayları gibi iç fizyolojik olaylar ile ilgilenir

Işık, melatonin, sıcaklık gibi dış faktörlerden etkilenen sirkadiyenritim, modern yaşam ile birlikte değişime uğramaya başlamıştır. Modern yaşamın insanlara getirdiği vardiyalı çalışma saatleri, gece çalışma ve uzun mesailer, uzun mesafeli uçak seyahatleri sonucu jet lag, gece yeme sendromu ve uykusuzluk problemleri içsel ritimde değişiklik yaratmaktadır.Yapılan çalışmalar gösteriyor ki modern hayat ile gelen değişikler, sirkadiyensaatlerin vemetabolik ritimlerin uyumunun bozulmasına neden olarak insülin direnci, diyabet, obezite, kalp ve damar hastalıkları, kanser ve ruhsal hastalıklar gibi çeşitli hastalıkların görülme riskini arttırmaktadır.

Sirkadiyen Beslenme Nasıl Yapılır?

Sirkadiyen ritimde gerçekleşen tüm aktivitelerin, tüm rutinlerin ve alışkanlıkların temelinde gün ışığı bulunmaktadır. Bundan binlerce yıl önce insanların elektrik ve ampul yokken ışık, aydınlık gündüze eş değer iken karanlık geceye eş değerdi. Bu yüzden gündüz yemek yemek, çalışmak gibi işleri yaparken gece dinlenmek üzere evrimleşme gerçekleşti. Eğer sirkadiyen beslenme yapmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey gündüz beslenmesi yapmak.

Ortalama 12 saat süren gündüz saatleri süresince yemek yiyerek, geri kalan 12 saati hiçbir şey yemeden geçirilmelidir. Kahvaltıyı öğlen ile birleştirmek ya da akşam yemeği ile öğleni birleştirmek ya da bir öğüne bağlı kalmaksızın birkaç saatte bir küçük öğünlerin yapılması şeklinde uygulanabilir.

Bu beslenme şekline göre saat 15.00 dan önce günlük almanız gereken kalorinin %75’inin tamamlanmış olması akşam saatlerine doğru sindirim sistemine yüklenmemek açısından önemli. Çünkü amacın geç vakitlerde vücudu dinlendirmek olduğu unutulmamalıdır.

Sindirim sistemi ile ilgili problem yaşayan kişilerin beslenme programında lif miktarı yüksek besinlerden meyve ve sebzeler, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller mutlaka bulunmalıdır. Basit karbonhidrat kaynakları kan şekerinde düzensizlikler yaratabileceğinden tam tahıllılar gibi kompleks karbonhidratlara öncelik vermelidir.

Gece çalışan ve geç saatlerde beslenmek zorunda olan kişiler, ağır yemekler yemek yerine kahvaltıda tüketilen besinlere benzer ürünler tercih etmelidir. Mesai başlamadan önce tüketilen öğünlerin proteinden (süt ve süt ürünleri, et/tavuk/balık, yumurta), sağlıklı yağlardan (çiğ kuruyemişler, zeytin, zeytinyağı) ve kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur, kuru baklagil) zengin olması, gün içinde kan şekerinin düzenli ve zihinsel işlevlerin etkin olmasına olanak sağlayacaktır.

Ayrıca sirkadiyen ritmimize göre uyku süremizi ayarlamakta iştah durumumuz üzerine etkisi var. Bedenin uyku ve uyanıklık modlarında salgıladığı hormonlar farklılık göstermektedir. Ghrelin hormonu iştahımızı harekete geçiren, leptin ise tokluk sağlayarak iştah kapatan bir hormondur.  Vücudumuz uyuması gereken saatte hala uyku moduna geçmediyse beyin metabolizmanın enerji ihtiyacı olduğunu düşünüp ghrelin salgısını artırmaktadır. Buda açlık ve şeker isteğimizin artmasını sağlıyor.

Kafein, alkol,nikotin gibi uyarıcılarda vücudu uyararak uyku moduna geçmesini engellediği için öğleden sonra alınmamalıdır. Mümkünse tüketilmemelidir.

Sonuç olarak yeme zamanlamasının ağırlık kaybı, enerji dengesi ve metabolik sağlık üzerinde olumlu etkilerine dair kanıtlar, çalışmalar vardır.Bütün bu durumlar göz önüne alındığında yeme zamanı ve sirkadiyen ritimlerin insan sağlığı ve hastalıklarının önlenmesi için önemli olduğu düşünülebilir. Bu konunun altında yatan mekanizmaların açığa çıkması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.