RAMAZANDA SİNDİRİM SORUNLARI YAŞAMAMAK İÇİN 5 KRİTİK ÖNERİ

RAMAZANDA SİNDİRİM SORUNLARI YAŞAMAMAK İÇİN 5 KRİTİK ÖNERİ

Ramazan ayında öğünlerin sayılarının azalması ve saatlerinin belirli olması ile yaşanan beslenme değişikliğinden en çok sindirim sistemi etkilemektedir. Hızlı yemek, yanlış beslenmek, fazla gıda alımı gibi durumlar mide rahatsızlıklarıyla birlikte kabızlığı beraberinde getirebilir veya da kişinin sahip olduğu kötü bağırsak florası bu süreçte normal beslense bile düzensizlik kaynaklı yine kabızlık gibi sorunların oluşmasına neden olabilir.

Peki bu problemleri yönetmek/azaltmak için nelere dikkat edilmelidir?

1. İştah kontrolü sağlayın

Uzun açlık sürelerinin ardından gereğinden fazla besin tüketimi mide ve bağırsak gibi sindirim organlarının yorulmasına sonucunda da çeşitli sindirim problemlerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Çünkü Ramazan ayında aşırı yemek tüketimi nedeniyle pankreas sindirim enzimlerinde yetersizlik yaşanmaktadır. Bu nedenle yavaş ve aralıklı yemeye özen gösterilmelidir. Kan şekeri kontrolü sağlanmaz ise yemeklere hızlıca saldırma gerçekleşebilir.

Bu durumu yönetmek için iftar öğününü ikiye bölebilirsiniz. İftarın ilk kısmında su, çorba, salata, biraz pide tüketilebilir; ikinci kısım için ise 15 dakika mola verilebilir. Bu süre ilk tokluk sinyallerinin mideden beyne ulaşmasını sağlayarak gereğinden fazla yemenin önüne geçecektir. Sonrasında ise bir ara öğün şeklinde meyve, süt ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlardan tüketilebilir. Mutlaka sahur öğünü de yapılmalıdır.

2. Doğru besin seçimi yapın

İftara çorba ile başlanmalıdır. Çorbayla birlikte, mevsime uygun sebzelerden yapılmış salata tüketilmelidir. Bazı kişilerde fazla çiğ sebze tüketimi mide ağrılarına neden olabilir. Bu kişiler pişmiş sebze tercih etmelidir.

Bağırsak hareketlerini azaltan pirinç ve beyaz ekmek yerine, lif oranı yüksek olan bulgur ve tam tahıl ekmekleri tercih edilmelidir.

Bağırsak floranızı dengede tutmak için yoğurt ve kefir gibi probiyotik ürünler sofralara mutlaka eklenmelidir.

Aşırı yağlı, kızartılmış ve baharatlı yiyecekler ile hamur işleri uzun açlık sonrasında mide ağrılarını tetikler. Bu yüzden uzak durulmalıdır.

Sahurunuza ceviz, badem gibi sağlıklı yağları, kayısı, incir gibi kuruyemişleri eklemek faydalı olabilir.

3. Hareketinizi düzenleyin

İftar öğünü ile birlikte gün boyu düşük olan kan şekeri ani yükselişe geçer. Bu durumda uyku, yorgunluk, bitkinlik gibi durumları ortaya çıkarır. Yemekten sonra hemen uyumak sindirim sürecini zorlaştırır. Bu nedenle yemekten en az 1 saat sonra hafif yürüyüş gibi egzersizlerle sindirim sağlığını desteklenmelidir.

4. Bol su tüketin

İftar ve sahur öğünleri arasında bolca sıvı tüketerek vücudun su ihtiyacını mutlaka karşılayın. Bu noktada çay, kahve gibi içecekler su yerine geçmez. Bu yüzden 2-2.5 litre su mutlaka yudum yudum şekilde doğru zamanlama ile planlanmalıdır.

Çay ve kahve gibi içecekler vücuttan su atılmasına neden olacağı için bir sonraki gün vücudunuzun susuz kalmasına neden olabilir. Bitki çayları ise metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını ve sindirim sürecini destekleyebilir. Bu nedenle tüm bu işlevlere sahip olan yeşil çay/nane çayı/papatya çayı gibi bitki çaylarını iftar ve sahur arasında 1-2 fincan şekilde tüketerek sindirim sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

5.Uykunuzu düzenleyin

Sahurdan hemen sonra yatılması reflü şikayetlerini artırabileceğinden, yemekten en az 1 saat sonra yatmaya özen gösterilmesi gerekmektedir. Verimli uyku uyumak için sahur öncesi uyku sürenizi planlayın. Sahurdan sonra gece uykusunu almadan düzensizlik oluşturacaktır.